OTOHİPNOZ SENARYOSU VE PRATİĞİ

2-Bilimsel Vücut Gevşemesi

     Şimdi, kaslarınızı gevşetmeye başlayın... Sağ ayak kaslarınızın gevşemesine izin verin... Her nefes alışta ayağınızın serbest, rahat ve gevşek olduğunu hissediyorsunuz... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gevşekliğin sağ baldırınıza yayılmasına izin verin... Sağ baldırınız ısınıyor, ağırlaşıyor ve gevşiyor... Nefes alın... Verin... Sıcaklık sağ uyluğunuza yayılıyor... Sağ bacağınız bütünüyle gevşemiş durumda... İyilik ve sıcaklık hissini sağ bacağınızda toplayın... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Şimdi sol ayağınızı gevşetin... Rahatlık veren gevşemenin sol ayağınıza yerleştiğini hissedin... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gevşemenin sol baldırınıza yayılmasına izin verin... İşte böyle... Nefes alın... Verin.... Gevşemenin sol uyluğunuza yayılmasına izin verin. Sol bacağınız bütünüyle gevşemiş, ısınmış ve ağırlaşmış durumda... Gevşeme hissini bacaklarınızda toplayın... Bacaklarınızın serbest ve gevşemiş olduğunu hissediyorsunuz... Bir süre bacaklarınızdaki gevşeme hissinin zevkini tadın...
                 ***(Kısa bir süre durun.)

Şimdi, bırakın gevşeklik kalçalarınıza ve pelvik bölgenize yayılsın. Bu organlarınız rahatlıyor... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Kalçalarınız bütünüyle bir rahatlık durumuna giriyor... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Bacaklarınız, kalçalarınız ve pelvik sahanız üzerindeki gevşemeye dikkatinizi verin...
                  ***(Kısa bir süre durun.)

Belinizin ve karnınızın daha çok ve daha çok gevşediğini hissedebiliyorsunuz... Her nefes alışta beliniz ve karnınız ağırlaşıyor ve daha çok gevşiyor... Nefes alın... Verin.. Alın... Verin... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Şimdi daha derin bir gevşeme hissi sırtınıza yayılıyor... Sırtınızdaki her kas gevşiyor, yumuşuyor, serbestleşiyor ve çok rahatlıyor... Her nefes alış gevşemeyi biraz daha artırıyor... Dikkatinizi bacaklarınız ve vücudunuzun üst kısmı üzerindeki derin rahatlama hissi üzerinde toplayın... 
                  ***(Kısa bir süre durun.)

Gevşemeye bağlı olan rahatlığın sağ elinize yayılmasına izin verin... Sağ eliniz çok gevşek ve yumuşak durumda... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Sağ elinizden sağ kolunuza doğru sıcaklık yayılıyor... Şimdi kolunuz bir kukla kolu gibi gevşemiş durumda. Sağ kolunuzdaki serbestlik, sıcaklık ve gevşeklik hisleri üzerinde dikkatinizi toplayın... Nefes alın.. Verin... Alın... Verin... Şimdi sol kolunuzun daha çok ve daha çok gevşemesine izin verin... Eliniz yumuşak ve gevşek durumda... Sıcak hisler parmaklarınıza ve elinize yayılıyor.. Nefes alın... Verin... Alın... Verin.... Sıcaklık ve ağırlık sol elinizden sol kolunuza yayılıyor... Sol kolunuzun gevşediğini hissedin... Ayaklarınız, bacaklarınız, pelvisiniz, karnınız ve kollarınızdaki serbestliğe ve gevşemeye dikkatinizi verin... O kadar gevşemiş durumdasınız ki... Her nefes alışınızda, vücudunuz daha derin bir gevşeme durumuna giriyor... İşte böyle nefes alın... Verin... Alın... Verin... Vücudunuza yayılan rahatlığın zevkini tadın... 
                 ***  (Kısa bir süre durun.)

Şimdi, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Her nefes alışınızda, masaj yapan sihirli ve mahir ellerin gerginliği uzaklaştırdığını hayal edin... O kadar gevşemiş ve rahatlamış durumdasınız ki... Kendinizi omuzlarınızdan büyük yükler kaldırılmış gibi hissediyorsunuz... Omuzlarınız sıcak, serbest ve gevşemiş durumda... Boynunuza ve omuzlarınıza ustaca yapılan masaja dikkat edin... Gevşemiş biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Nefes alın... Verin... Şimdi ağzınızı açın ve ağız kaslarınızı gevşetin... İşte böyle... Ağzınızın etrafındaki kaslar, iyice gevşemiş durumda... Çeneniz gevşemiş durumda ve dişleriniz birbirine dokunmuyor... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gevşeme bütün yüzünüze yayılıyor... Sanki gözleriniz yuvalarında yüzüyorlarmış gibi hissediyorsunuz... Her yeni nefes alışta, daha çok gevşemiş durumdalar... Göz kapaklarınız ağırlaşmış ve gevşemiş durumda... Gerginlik yüzünüzden uzaklaşıyor... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Şakaklarınız ve alnınız o kadar gevşemiş durumda ki... Gevşeme hissi, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar, vücudunuzun her kısmına doluyor... Gevşemenin bütün vücudunuzu dolaştığını hissedin... Sanki gevşeme kan dolaşımınızdan akıyor... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Bütün vücudunuzun son derece rahatladığını hissediyorsunuz. Bütün vücudunuzdaki sıcaklık, ağırlık ve gevşemenin zevkini tadın...
                 ***(Kısa bir süre durun.)

3 - Olumlu Hayal Kurma

     Pekala, şimdi kendinizi on basamaklı bir merdivenin en tepesinde buluyorsunuz... Merdiven güzel, hoş bir yere iniyor... Bütünüyle rahatlayabileceğiniz bir yere... Belki de daha önce orada bulundunuz... Burası emniyetli, çok güzel bir yer... Basamakları indikçe bu çok güzel yere biraz daha yaklaşıyorsunuz... Onuncu basamağı iniyorsunuz... O kadar gevşek durumdasınız ki... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Şimdi dokuzuncu basamağı iniyorsunuz... Her basamakla birlikte daha çok gevşiyorsunuz... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Yedinci ve altıncı basamakları iniyorsunuz... Bu çok güzel yeri gittikçe daha açık olarak görmeye başlıyorsunuz... Beşinci basamağı iniyorsunuz... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gittikçe daha çok ve daha çok rahatlıyorsunuz... Dördüncü basamağı yavaşça inin... Üçüncü basamağı... Şimdi ikinci basamağı... Şimdi birinci basamağı... Şimdi çok güzel bir yerdesiniz...İçinizi huzur ve mutluluk doldurdu...Sizin özel yerinizde huzur ve mutluluk mevcut...Etrafınıza bakınınız...Ne gördüğünüzün farkında olunuz...Ne hissettiğinizin farkında olunuz..Duyguların farkında olunuz...Sesleri dinleyiniz...Hislerinize yol vererek mutluluğu tadınız...Kendinizi huzur ve saadet içerisinde hissediniz...Kendinizi mükemmel,sakin ve emniyette hissediniz...Derin derin soluk alınız...Soluğunuzu yavaşça bırakınız...Derin derin soluk alınız...Yavaşça bırakınız...Spesifik yerinizin konforuna ve rahatlığına dikkat ediniz...
                 ***(Konuyu hülasa etmek için bir süre ara veriniz.)

4- Oto Telkin

     Şimdi size zevk verici ve mutluluk dağıtıcı bir ortamda iken,bu hisleri arzu ettiğiniz herhangi bir zamanda geri çağırabileceğinizi söyleyiniz... (On saniye ara veriniz.) Faydalı,muktedir ve muhabbet dolu bir hisle kendi kendinize telkin yapınız...Yine zihninizde aynı hislerle bu düşünceleri mümkün olduğu kadar tekrarlayınız...
                ***(On saniye ara veriniz.)

5-Geri Dönüş

     Şimdi yavaş bir şekilde merdivenlerden ineceksiniz...Çok yavaş bir şekilde yürüyünüz...Her basamağı geçtikçe zihninizde hayal ettiğiniz arzu ve isteklerinize ulaşacaksınız...En son basamağa ulaştığınız zaman kendinizi enerji dolu ve çok zinde bir şekilde gevşemiş olduğunuzu hissedeceksiniz...Dinlenmiş bir şekilde olduğunuzu hissedeceksiniz... Vücudunuzun ve zihninizin daha güçlü olduğunu hissedeceksiniz... Şimdi yavaş yavaş basamakları tırmanmaya başlayınız...Şimdi birinci basamağa çıkınız...Artık geri dönüyorsunuz... Şimdi ikinci basamağa çıkınız...Sıra üçüncü basamakta...Kendinizi daha zinde ve gevşemiş hissediyorsunuz... Dördüncü ve beşinci basamakları çıkınız...Soluk alınız...Veriniz... Alınız... Veriniz...Zihninizdeki isteklerden vazgeçmeye başlayınız...Şimdi altıncı basamağa çıkınız...Nefes alınız... Veriniz...Alınız...Veriniz...Şimdi yedinci basamağa doğru hareket ediniz...Şimdi sekizinci basamağa çıkınız... Düşüncelerinizi ve bakışlarınızı odanın içine yoğunlaştırınız...Artık yolculuğunuzun sonuna ulaşıyorsunuz...Birkaç adım sonra tam bir canlılık ve zindelik içinde olacaksınız...Nihayet onuncu basamağa ulaştınız..Nefes alınız...Veriniz...Alınız...Veriniz.... Artık onuncu basamaktasınız ve gözlerinizi açabilirsiniz...
Bu şekilde bir dakika bekleyiniz ve kendinizi etrafınıza adapte ediniz...

*     Rahat bir şekilde oturunuz ve gözlerinizi kapatınız.Düşüncenizi ve konsantrasyonunuzu nefes alıp vermeniz üzerine yoğunlaştırınız... Şimdi sizin etrafınızı saran ve sizi rehavete sokan bir ışık huzmesi içerisinde olduğunuzu hayal ediniz...Rahatlamaya ve gevşemeye yukarıdan başlayarak yavaş yavaş aşağı doğru ininiz...Rehavet duygusu ve gevşeme hissi her hücrenize ve her kasınıza ulaşana kadar gayret ediniz...Bu rehavet duygusunun etkisi ile kendinizi iyi, emniyette ve hoş hissedeceksiniz...Bu duyguların her hücrenize ve her sinir lifinize ulaşabilmesi ,bu duyguların daha da derinliğine hissedilebilmesi için ruhi engelleri kaldırınız...Bu derinliğini hissediş içerisinde vücudunuzda damarlarınızda dolanan kanın dolaştığını hissetmeye çalışınız... Solunumunuz daha da yavaşlayarak rehavet duygusununu tüm benliğinizi sardığını hissediniz...Her nefes alışınız ile birlikte vücudunuzun her santiminin daha da gevşediğini hissediniz...Saniyelerin her tik takı sizi daha derin bir rehavete götürecektir...Şimdi kendinizi daha huzurlu bir ortamda hissedeceksiniz...

*      Nefesinizi içerinizde tutmaya gayret ediniz ve havanın ciğerlernizin en ücra köşesine kadar doldurduğunu hayal ediniz..Her nefes alışınız ile karnınızın nasıl yükseldiğini ve alçaldığını görmeye çalışınız.. Bir elinizi veya iki elinizi birden karnınızın üzerine yerleştiriniz...Ve nefesinizin ritmik hareketlerini takip etmeye çalışınız...Şimdi rehavet ve gevşeme kelimeleri üzerinde düşününüz...Gevşeme ve rehavet kelimelerinin sakin ve tatlı bir sesle işitildiğini hayal ediniz...Gevşeme ve rehavet kelimelerinin vücudunuzun her hücresince emildiğini tahayyül ediniz...Tüm bunların üzerinde gerçekten gevşeyiniz...Bu şekilde rahat,huzurlu,gevşemiş ,ağırlığını kaybetmiş ve sakin bir şekilde rehavete eriştiğinizi hissediniz...Şu anda vücudunuz sanki bir kukla gibi oldu...

*      Nefesiniz üzerine yoğunlaşınız...Aldığnız her nefes sizi daha da gevşetmekte,rahatlatmakta ve huzura sokmaktadır...Şu anda yumruklarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkmaya başlayınız..Şimdi de onları gevşetiniz...Şimdi de elleriniz aracılığı ile gevşeme duygusunun tamamen yayıldığını hissediniz...Şu anda da omuzlarınızı boynunuza doğru itiniz ve onları sıkabildiğiniz kadar sıkınız...Şimdide kaslarınıza gevşemeleri için izin veriniz..Şimdi de vücudunuzun tüm diğer parçalarını önce gerdiriniz,ardından gevşetmeye devam ediniz...Bu durumda tüm vücudunuzun gevşediğini,rehavete erdiğini ve sükuna ulaştığını hissedeceksiniz